1# Meditação:

reconectar-se consigo próprio e com os outros

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Resumo

A meditação é uma prática milenar que tem vindo a ganhar cada vez mais popularidade devido aos seus benefícios para o bem-estar físico e mental. Embora tenha origens espirituais e religiosas, hoje é amplamente utilizado em contextos laicos, terapêuticos e de desenvolvimento pessoal, ajudando as pessoas a viver com mais consciência, serenidade e equilíbrio.

A meditação pode assumir muitas formas, mas, em essência, consistir num treino da mente que desenvolve a atenção, a presença e a capacidade de viver o momento presente. Não se trata apenas de relaxar, mas de observar pensamentos, emoções e sensações sem julgamento, fortalecendo a ligação consigo própria, com os outros e com o ambiente.

Existem várias abordagens, entre as quais:

• M. de atenção plena : baseada na observação consciente do momento presente.
• M. budista : prática tradicional orientada para o alcance do nirvana.
• Vipassana : busca desenvolver uma compreensão profunda da realidade tal como ela é.
• M. transcendental : utiliza mantras para promover estados profundos de consciência.
• M. taoísta : centra-se na energia vital e na harmonia interior.
• M. tântrica : integra corpo, mente, energia e consciência.

A meditação consiste em dedicar alguns minutos diários à observação da respiração, das sensações corporais ou de outros focos de atenção. O objetivo é aprender a distinção a dispersão da mente e regressar ao momento presente com serenidade. Pode recorrer à respiração, mantras, sons ou imagens mentais.

O mais importante é a regularidade. Não é necessário praticar durante longos períodos; alguns minutos por dia podem ser suficientes. A meditação pode ser formal, sentada em posição confortável, ou integrada em atividades do cotidiano, como tomar banho, caminhar ou comer com atenção plena.

Não existe uma posição única. Entre as mais utilizadas consideram-se:

• Lótus e meio-lótus;
• Posição birmanesa;
• Seiza (sobre almofada ou banco);
• Sentado numa cadeira;
• De pé;
• A caminhando.

Diversos estudos científicos apontam para benefícios benéficos:

• Redução do estresse e da ansiedade , fatores associados a diversas doenças.
• Reforço da autoestima e da autoconfiança .
• Melhor gestão da dor crônica e das emoções.
• Apoio no tratamento da depressão , promovendo emoções positivas.
• Melhoria da qualidade do sono e combate às insónias.
• Apoio à perda de peso , através de uma relação mais saudável com o corpo e a alimentação.
• Possível desaceleração do envelhecimento celular , associada a telômeros mais longos em praticantes regulares.

A meditação é uma prática simples e acessível que ajuda a desenvolver uma mente mais calma, atenta e equilibrada. Seja para reduzir o estresse, melhorar o sono, fortalecer a autoestima ou simplesmente viver com maior presença, a meditação oferece ferramentas úteis para enfrentar os desafios da vida moderna e promover o bem-estar global.

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Texto

Há vários anos que esta prática de origens conquista cada vez mais adeptos em todo o mundo. Seja numa perspetiva laica ou religiosa, permite reconectarmo-nos com o conhecimento próprio, com os outros e com o meio que nos rodeia. A própria ciência tem treinado seus benefícios para o corpo e para a mente, revelando o impacto positivo da meditação no estresse, na ansiedade, nas perturbações do sono e também nos estados depressivos.

Ao longo deste dossiê, haverá um balanço de suas origens e de seus benefícios. Abordaremos igualmente as diferentes formas de praticar a prática e iremos ao encontro daqueles que são indicados para a sua divulgação e popularização.

A meditação, uma prática espiritual milenar, tem vindo a ganhar um novo impulso nos últimos anos. Uma aliada excelente para enfrentar o ritmo frenético da vida moderna, consiste num treino mental que ajuda a libertar-se das tensões, a reconectar-se consigo próprio, com os outros e com a natureza, promovendo a serenidade e o bem-estar.

O que é a meditação?

É impossível definir uma meditação de forma rigorosa, dada a diversidade de suas influências, de seus efeitos e das formas praticadas por cada pessoa. Ora religiosa, ora laica; ora espiritual, ora terapêutica, a meditação assume inúmeras formas, e tenta delimitar seus contornos de maneira muito rígida, no fundo, contraproducente.

De fato, a meditação há muito que saiu dos templos budistas para integrar a prática de muitos treinadores de desenvolvimento pessoal e psicoterapeutas, como Christophe André , uma figura incontornável da meditação de atenção plena ( mindfulness ). Há cerca de quinze anos que também tem vindo a ser utilizado em ambiente hospitalar, ajudando os pacientes a lidar melhor com a doença e a aprender a lidar com o dor e o estresse.

Encontramo-la igualmente nos consultórios de nutricionistas, para quem a meditação se tornou uma ferramenta de apoio destinada a ajudar os seus pacientes a recuperar a confiança em si próprios.

Libertando-se da sua dimensão exclusivamente espiritual, a meditação faz hoje parte integrante do percurso de quem busca viver mais plenamente o momento presente, como forma de escapar às dificuldades de um cotidiano marcado pelo excesso de trabalho, pela ansiedade, pelo estresse e pela baixa autoestima.

Os diferentes estilos de meditação

Consoante as tradições, a meditação varia tanto em sua abordagem quanto na intenção que lhe é atribuída. Para alguns, corresponde a um exercício de concentração; para outros, aproxima-se da contemplação, da plenitude ou da serenidade. Não deve ser confundido com o relaxamento ou a sofrologia, pois a meditação consiste mais num treino da mente para cultivar a atenção e a presença do que numa prática específica ao relaxamento profundo do corpo.

Meditação de atenção plena

A meditação de atenção plena ( mindfulness ) , uma forma de meditação laica, tem como suas raízes nos ensinamentos do budismo. Seja em sessões formais ou nas atividades do dia a dia, convida-nos a reconectar-nos com o nosso corpo, a regressar às sensações físicas e a libertar-nos das ruminações mentais.

Meditação

Na meditação budista, os monges podem permanecer várias horas consecutivas sem se moverem, sentados na posição de lótus. Trata-se de uma prática rigorosa que busca alcançar, tal como Buda sob a árvore Bodhi, em Bodhgaya, o célebre nirvana (nirvā ṇa ) .

Meditação Vipassana

Existe também a meditação Vipassana . Em páli, uma antiga língua indo-europeia falada na região onde viveu Buda, Vipassana significa “ver as coisas tal como realmente são” . Considerada uma verdadeira arte de viver, esta técnica de meditação tem como objetivo libertar a pessoa da ignorância e da avidez através de uma prática rigorosa e disciplinada.

Meditação transcendental

Criada em 1955 pelo iogue Maharishi Mahesh Yogi , uma meditação transcendental (MT) nasceu na Índia e rapidamente conquistou os países ocidentais. Considerada uma moda associada ao movimento hippie nos anos 1970, acabou por atrair algumas das maiores estrelas norte-americanas. Apesar da sua popularidade, continua a ser alvo de controvérsia em alguns países.

Meditação taoísta

Embora possa ser praticada de forma laica, a meditação taoísta possui uma forte dimensão espiritual. Inspirada na filosofia ancestral chinesa do taoísmo, está amplamente voltada para as energias criadoras e para o sopro vital. É descrito por alguns praticantes como “a escola da autocura” .

Meditação tântrica

A meditação tântrica baseia-se na associação de práticas que envolvem simultaneamente a mente e o corpo, centradas na sensualidade e nas energias. A ideia subjacente é criar uma ligação consigo própria, com o outro (o parceiro ou a parceira), mas também com o universo, despertando a consciência através da plena expressão da energia vital.

A meditação: como funciona?

Meditar é, antes de mais, reservar um momento para si próprio. Parar, nem que seja apenas dez minutos por dia, para exercitar a mente de uma forma diferente. Porque meditar não é simplesmente ficar a olhar para o vazio; trata-se de uma prática muito mais ativa do que pode parecer à primeira vista. Aliás, etimologicamente, a palavra sânscrita que designa o ato de “meditar” significa “cultivar” , o que mostra que estamos perante um verdadeiro processo de aprendizagem.

O objetivo é treinar a mente para se concentrar no momento presente e aprender a considerar quando os pensamentos se dispersam (sem nos julgarmos ou criticarmos por isso). Trata-se de nos afastarmos tanto das distrações exteriores, como o ruído, como das perturbações interiores, como a ruminação mental e os pensamentos negativos. Em vez de reprimir ou tentar expulsá-los de todo o custo, aprenda a observá-los com serenidade e distanciamento.

Recorrendo à respiração, à utilização de mantras, de cânticos ou de imagens mentais, a meditação assentada em grande medida no corpo e na atenção que lhe dedicamos durante este momento de “pausa”.

Como começar a meditar?

Para os iniciantes , «o mais difícil não é começar, mas continuar. A meditação é uma higiene da mente. Para que funcione, é necessário encontrar uma prática regular» , explica, com muita justiça, Marianne Leenart , professora de meditação de atenção plena e autora de Pas sage ! Mon livre de meditação anti-clichês .

Depois, cada pessoa é livre de escolher a forma como pretende integrar a meditação na sua vida. Participar num retiro ou numa formação, ou inspirar-se através de meditações guiadas disponíveis em sites especializados, podcasts ou no YouTube, pode ser uma excelente forma de dar os primeiros passos.

É também importante escolher o momento mais adequado para si. Você pode optar por meditar de manhã, para começar o dia da melhor forma, ou ao final da tarde ou à noite, para terminar o dia com tranquilidade. No entanto, como explica Claire Aujard , nutricionista e instrutora de atenção plena, a meditação pode ser praticada em muitos outros momentos do cotidiano:

«Não tem necessariamente de ser algo tão formal. Claro que se pode optar por uma meditação mais estruturada, sentado, com uma almofada, música, etc. Mas seria uma pena reduzir a meditação a esse ritual, porque ela pode ser praticada de muitas outras formas. Podemos, por exemplo, decidir tomar banho em plena consciência. Sentir a temperatura da água no corpo. Perceba o contato das gotas de água que escorrem pela pele. Tomar consciência da nossa postura, da posição vertical do corpo, do aroma do sabonete, entre outros aspectos. Trata-se de recriar uma ligação com o corpo. De nos reconectarmos connosco próprio.»

Por fim, existem outros exercícios que permitem entrar facilmente no universo da meditação, como o varrimento corporal ( body scan ), a concentração na respiração, a observação e compreensão das emoções ou a atenção deliberada aos cinco sentidos. Estas práticas ajudam a desenvolver a presença e a consciência do momento presente de forma simples e acessível.

Que posição adotar?

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, não existe apenas a posição de lótus! Felizmente, como existem diversos estilos de meditação, também existem muitas posições adequadas para meditar. Sentado, de pé, imóvel, em movimento, com ou sem acessórios, eis algumas das posições mais utilizadas:

• A posição de lei
• A posição de meio-lótus
• A posição birmanesa
• A posição seiza (sobre uma almofada ou um banco de meditação)
• A posição sentada numa cadeira
• De pé
• A

Os benefícios da meditação

Mas, afinal, porque meditamos? Porque este momento de pausa traz benefícios significativos para o corpo e para a mente. Para além de nos ajudar a relativizar as preocupações, por vezes triviais, da vida cotidiana, a meditação tem efeitos reais tanto no nosso equilíbrio psicológico como na nossa saúde física. É um caminho privilegiado para alcançar o ideal expresso no conhecido provérbio: “mente sã em corpo são” .

Reduzir o estresse ea

A meditação dá também corpo conhecido ao princípio de que «mais vale prevenir do que remediar» . Há muito que se verifica que o estresse favorece o aparecimento de determinadas patologias, como problemas digestivos, lesões demonstrativas (por exemplo, psoríase ou eczema) e perturbações cardiovasculares. Assim, ao contribuir para a redução do estresse e da ansiedade, a prática da meditação ajuda a prevenir o surgimento de diversos problemas de saúde.

Christophe André e Michel Le Van Quyen , no livro Les pensées qui soignent ( Os pensamentos que curam ), confirmam esta ideia:

«A meditação é provavelmente benéfica devido ao seu impacto global sobre o estresse. Este efeito é muito negligente, pois o estresse é geralmente “o grande agravante” de todas as patologias, especialmente das doenças crónicas dolorosas ou daquelas em que a eficácia dos tratamentos eficazes é limitada.» —Christophe André e Michel Le Van Quyen

Reforçar a confiança em si mesmo

A autoestima e a autoconfiança variam ao longo da vida. Podem mesmo oscilar consoante as situações ou os contextos em que nos encontramos: no trabalho, em família, numa relação amorosa, em público, entre outros. Com algum esforço e dedicação, a confiança em si pode ser recuperada através de diferentes abordagens, como a meditação, a psicoterapia ou o acompanhamento por um coach.

Gerir a dor

As investigações científicas na área das neurociências têm-se multiplicado para compreender o impacto da meditação no cérebro. Os resultados sugerem que uma prática regular pode ajudar a gerenciar melhor as emoções e também a dor.

Assim, para as pessoas que sofrem de dores crônicas, a meditação, embora não elimine a dor, pode contribuir para uma melhoria significativa da qualidade de vida. Deste modo, apesar de não curar as doenças propriamente ditas, ajuda a atenuar alguns dos seus efeitos e a tornar o seu impacto mais suportável.

Combater uma depressão

Da mesma forma, a meditação revela-se particularmente eficaz como complemento no tratamento da depressão, como explica o neurologista belga Steven Laureys numa entrevista ao site Les Échos .

No seu livro La Méditation, c'est bon pour le cerveau , prefaciado por Matthieu Ricard (que também participou como voluntário num dos seus estudos), o autor explica que a meditação ajuda a desenvolver uma visão mais positiva da vida: «O mesmo estudo revelou igualmente, nestes participantes, uma atividade muito intensa no córtex pré-frontal esquerdo em comparação com a região direita, o que foi interpretado como prova de uma capacidade muito desenvolvida para sentir positivas. Em casos de depressão, observa-se frequentemente o fenómeno inverso.» -Steven Laureys .

Dormir melhor

A meditação pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e a combater as insónias. Não só facilita o adorno, como também contribui para um sono mais reparador, proporcionando noites de descanso mais profundas e tranquilas.

Emagrecer

Meditação para emagrecer? Quer se trate de um problema de peso com impacto na saúde ou de uma dificuldade em aceitar a própria imagem corporal, a meditação pode revelar-se uma ferramenta útil. Embora não provoque perda de peso de forma direta, pode desempenhar um papel importante no reforço da autoestima e da relação com o próprio corpo.

A nutricionista Claire Aujard explica: «A atenção plena permite reconectar-nos com o nosso corpo e fazer as pazes com ele. Trata-se de aceitar tal como é, mesmo que não corresponda às nossas expectativas. Deixar de lutar contra nós mesmos é, em todo o caso, o primeiro passo para recriar uma harmonia interior favorável à perda de peso.» -Claire Aujard

Abrandar o envelhecimento celular

Alguns estudos, entre os quais uma investigação conduzida por Elizabeth Blackburn , sugerem que uma prática intensiva de meditação poderá contribuir para retardar o envelhecimento das células.

Com o avanço da idade, os telômeros — estruturas localizadas nas extremidades dos cromossomos — encurtam a encurtar progressivamente. Em seu estudo, uma investigadora relatou que as pessoas que praticam meditação apresentam, em média, telómeros mais longos, um indicador frequentemente associado a um melhor envelhecimento celular.

A meditação está ao alcance de todos

Tão benéfico para o corpo como para a mente, a meditação é uma prática acessível à maioria das pessoas. Seja para reduzir o estresse, melhorar o sono, fortalecer a confiança em si mesmo, lidar melhor com a dor ou simplesmente viver com mais presença e serenidade, seus benefícios são amplamente reconhecidos.

Então, quando começa a sua prática de meditação?